Pijn binnenkant knie fietsen

Pijn aan de binnenkant van de knie tijdens of na het fietsen is helaas iets wat veel voorkomt. Fietsen is een erg eenzijdige activiteit, waardoor de belasting op sommige onderdelen van de knie beduidend groter zijn dan de belasting op andere structuren. Hierdoor kan een disbalans optreden. Details in fietshouding, materiaalkeuze en trainingsopbouw zijn dan ook belangrijk. Deze blog helpt je meer te weten te komen over kniepijn bij het fietsen, de mogelijke oorzaken en tips voor het verhelpen van deze pijn. 

Heb je na het lezen van deze blog nog vragen of blijven de klachten aanhouden? Neem gerust contact met ons op. Onze knie-experts helpen je graag verder.

Wat te doen bij pijn binnenkant knie?

Pijn aan de binnenkant van de knie wordt vaak veroorzaakt door een (te) hoge druk richting de binnenkant van de knie. Hierdoor kunnen de knieschijf, de meniscus, de pezen en/of de binnenband van de knie gaan irriteren. We zien dit vooral wanneer de knieën niet in een verticale, rechte lijn bewegen, maar wat naar binnen wijken bij het leveren van kracht. Een aantal risicofactoren zijn: 

• Stand van de benen waarbij de knieën naar binnen staan (zogeheten ‘X-benen’);
• Geen goede trainingsopbouw en/of overbelasting;
• Nieuw fietsmateriaal (bv. schoenplaatjes die te ver naar binnen zijn geplaatst); 
• Fietsen in een te lage versnelling. 

Heb jij weleens pijn aan de binnenkant van de knie tijdens of na het fietsen? Loop er vooral niet te lang mee door! Hoe eerder je de mogelijke oorzaak aanpakt, hoe sneller jij weer pijnvrij kan fietsen. Soms is het nodig om, naast alle eigen aanpassingen, een fysiotherapeut in te schakelen. Onze fysiotherapeuten helpen je graag op weg naar het herstel. Een aantal veel ingezette fysiotherapeutische behandelingmethoden zijn: 

• Sportfysiotherapie: gerichte fysiotherapie voor sportbeoefening en -blessures. 
• Manuele therapie: gerichte fysiotherapie voor klachten die gepaard gaan met het slechter kunnen bewegen van het gewricht. 
• Dry Needling: een speciale techniek waarmee spieren aangeprikt worden met als doel dat de spieren snel en langdurig ontspannen. 
• Medical Taping: fasciale tapetechnieken die het herstel kunnen bevorderen. 
• Echografie: hiermee wordt het bewegingsapparaat gedetailleerd in beeld gebracht. Zo kunnen mogelijke klachten en/of afwijkingen objectief vastgelegd worden.

Is fietsen goed voor pijnlijke knie?

Fietsen kent zowel voordelen als nadelen wanneer je last hebt van een pijnlijke knie. In principe is fietsen een hele gezonde, aan te raden activiteit! Fietsen stimuleert de doorbloeding van de spieren en is weinig belastend voor je kniegewricht. De knie hoeft namelijk niet het volledige lichaamsgewicht op te vangen omdat er geen direct grondcontact is. De nadelen van fietsen zitten hem vooral in de eenzijdige beweging. Wanneer de fietshouding en/of het materiaal niet goed is, kan het daarmee kniepijn in stand houden of verergeren. Heb je last van kniepijn tijdens of na het fietsen? Neem even een paar dagen rust en schakel wat terug in trainingsintensiteit. Vergeet ook niet om kritisch te kijken naar je fietshouding, materiaal en trainingsopbouw: 

• Fietshouding en materiaal: neem je houding kritisch onder de loep en bespreek dit met een expert. Bekijk bijvoorbeeld de fietsmaat, de zadelhoogte, de zadelstand, het stuur, de trappers en de schoenplaatjes.
• Trainingsopbouw: zorg voor een gedegen trainingsopbouw met voldoende rust tussen de trainingen. Een algemene richtlijn die je kunt aanhouden is dat je de totale kilometeromvang met maximaal 10% per week verhoogt. 

Hoe herken je een overbelaste knie?

Een overbelaste knie kan soms ontstaan door te veel trainingsuren en/of te weinig tijd voor herstel. Dit uit zich in eerste instantie in vermoeidheid en knieklachten. Vaak ervaart men een zeurende pijn rondom de knieschijf. Wanneer men gaat fietsen, is er vaak bij de start sprake van stijfheid en spanning aan de binnenzijde van de knie. Na een warming-up zakt dit weg. Naarmate de activiteit langer duurt, keren de klachten vaak weer (verergerd) terug. Een fysiotherapeut kan door middel van een anamnese en lichamelijk onderzoek in kaart brengen wat de mogelijke oorzaken van jouw kniepijn zijn en wat jou kan helpen om zo snel mogelijk van de klachten te herstellen. 

Hoe kun je een overbelaste knie het beste opvangen?

• Voldoende rust: een disbalans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot overbelasting. Heb jij de laatste tijd veel trainingsuren gemaakt met weinig tijd voor herstel? Schakel wat terug in trainingsfrequentie en -intensiteit.  
• Gerichte oefeningen: versterk je beenspieren en romp (ja, ook die gebruik je op de fiets) met gerichte oefeningen. Sterkere beenspieren raken minder snel overbelast. Soms zijn er ook gerichte kracht- of stretchoefeningen nodig om de balans tussen spiergroepen te herstellen. 

Wat is beter voor je knieën: wandelen of fietsen?

Zoals al eerder genoemd is fietsen weinig belastend voor je kniegewrichten. Dit geldt zeker als je het vergelijkt met hardlopen en wandelen. Wist je dat bij hardlopen 5-7x je eigen lichaamsgewicht wordt opgevangen wanneer je voet de grond raakt? Zelfs bij wandelen is dit al 3x je eigen lichaamsgewicht. Om de impact op de knieën bij het wandelen te verminderen, kun je verschillende adviezen inzetten: 

• Lichaamshouding: kijk kritisch naar jouw houding. Loop je rechtop? Loop je met rechte knieën of staan ze iets naar binnen? 
• Ondergrond: kies voor een vlakke, zachte ondergrond. Dit is minder belastend voor de knieën. Denk bijvoorbeeld aan brede bospaden zonder al te veel hoogtemeters. 

Kortom, fietsen is een efficiënt onderdeel van herstel bij knieklachten! Wandelen is zeker ook een goede vorm van bewegen. Echter, het is een grotere belasting voor de kniegewrichten. 

Hoe voelt een gescheurde binnenste knieband?

Een gescheurde binnenste knieband komt vooral voor bij sporten met veel draai- en sprongbewegingen. Als een binnenste knieband gescheurt is, wordt de binnenste zijkant van de knie vaak dik binnen de eerste uren na het ontstaan. Soms is er ook een blauwe plek te zien. De meeste mensen ervaren pijnklachten aan de binnenzijde van de knie. Na de acute fase treedt vaak een gevoel van instabiliteit in de knie op. 

Een letsel van de binnenste knieband heeft gelukkig een goede prognose. Meestal is er geen operatie nodig. De (sport)fysiotherapeut kan jou helpen bij het bepalen van de oorzaak van de kniepijn en kan jou begeleiden in het herstel. De fysiotherapie zal gericht zijn op vermindering van zwelling, verbetering van de knie mobiliteit en verbetering van de spierkracht. Je kunt in dit artikel meer lezen over de behandeling en nabehandeling van een gescheurde binnenste knieband.