Pijn buitenkant knie bij wandelen

Ben jij regelmatig in het park of in het bos te vinden voor een mooie wandeling in de natuur? Heerlijk en gezond! Je verwacht het misschien niet, maar kniepijn tijdens of na het wandelen komt helaas vaak voor. Herken jij je hierin? Blijf niet te lang ermee rondlopen, maar schakel een expert in! Onze fysiotherapeuten helpen jou graag. Zo kun jij weer zo snel mogelijk pijnvrij wandelen.

Wat zit er aan de buitenkant van de knie?

De knie is een complex gewricht. Het bestaat uit het dijbeen, het scheenbeen en het kuitbeen. Daarnaast zijn er omliggende spieren, pezen en banden die stabiliteit bieden. In de knie zelf zitten ook een soort stootkussens, de menisci. Deze bieden eveneens stabiliteit, maar zorgen ook samen met het kraakbeen voor schokdemping. Je kunt je wellicht wel voorstellen dat dit ook bij het wandelen erg belangrijk is.

Als we specifiek kijken naar de buitenkant van de knie, spelen vooral de buitenste knieband, de buiten meniscus en spieren aan de buitenzijde van je bovenbeen een belangrijke rol. Een andere belangrijke structuur aan de buitenzijde is de iliotibiale band, een peesplaat die van het bekken langs je dijbeen naar de knie loopt. Tijdens het wandelen heeft deze peesplaat een belangrijke rol in het leveren van kracht.

Hoe voelt een overbelaste knie aan?

De bekendste knieklacht is de ‘lopersknie’. Dit is een breed begrip voor verschillende blessures rondom de knie. Vaak wordt het veroorzaakt door frictie van de peesplaat aan de buitenzijde van je bovenbeen. Dit wordt ook wel het ‘iliotibiaal bandsyndroom’ genoemd. Tijdens het wandelen wordt de peesplaat flink belast. Men ervaart vooral pijnklachten bij hardlopen, fietsen, wandelen en traplopen. De pijn is voelbaar aan de buitenzijde van de knie. Soms is er ook sprake van pijn en stijfheid van de heup of zwelling rond de heup of knie. Hoe ontstaat deze overbelasting van de knie? Er zijn een aantal risicofactoren die de kans op een overbelaste knie vergroten:

• Langdurig in dezelfde houding zitten, hurken of staan;
• Zwakke bil- en bovenbeenspieren;
• Overmatige belasting, bijvoorbeeld plotselinge toename in wandelafstand;
• Intensief sporten zoals hardlopen en wielrennen.

Let erop dat je (wandel)trainingen rustig opbouwt, dat je bil- en beenspieren in een goede conditie zijn en laat je lichaam wennen aan belasting. Voorkomen is immers beter dan genezen!

Welke 3 symptomen zijn kenmerkend voor artrose?

Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening ter wereld. In de volksmond noemen we het ook wel ‘slijtage van het gewricht’. Het is een degeneratief proces, waarbij de kwaliteit van het kraakbeen in de knie vermindert. Dit kan klachten geven. De 3 meest kenmerkende symptomen van artrose zijn:

• Pijnklachten, vooral in de ochtend en na lang stilzitten (‘startpijn’).
• Stijfheidsklachten, vooral in de ochtend en na lang stilzitten (‘ochtendstijfheid’).
• De klachten zijn wisselend aanwezig. Meestal vermindert de stijfheid na 10-30 minuten bewegen.

Het is bij artrose vooral belangrijk om in beweging te blijven. Je kunt het vergelijken met een motor. Een motor draait alleen soepel wanneer deze goed gesmeerd is. Om de knie soepel te laten bewegen, is het dan ook nodig dat de gewrichtsvloeistof goed gesmeerd wordt. Beweging zorgt hiervoor. Indien de pijnklachten dusdanig hevig zijn, kan de huisarts een injectie plaatsen en pijnstilling voorschrijven. In vergevorderde stadia kan een totale knieprothese overwogen worden.

Hoe herken je een ontsteking in je knie?

Wanneer men lang rond blijft lopen met knieklachten en de knie (ongecontroleerd) blijft belasten, kan uiteindelijk een ontsteking ontstaan. Het kan een ontsteking zijn van pezen, maar ook van de slijmbeurs voor de knieschijf. Een ontsteking in de knie kenmerkt zich vooral door een scherpe pijn boven en onder de knieschijf. Ook kan er een zwelling zichtbaar zijn en voelt het soms branderig. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Het herhaaldelijk (ongecontroleerd) belasten van de knie;
• Voortdurende druk op de knie, bijvoorbeeld bij stratenmakers;
• Het hard stoten of vallen op de knie.

Een ontsteking herstelt het beste met rust. Zorg dat er geen druk op de knie komt, maar dat je wel gedoseerd in beweging blijft zoals wandelen en fietsen. Schakel een expert in voor een zo goed mogelijk herstel. Een fysiotherapeut kan jou helpen bij het verminderen van pijn, het verminderen van zwelling, het verbeteren van mobiliteit en het opbouwen van spierkracht.

Hoe weet je of er iets mis is met je knie?

De NHG-Richtlijnen maken een verdeling in traumatische knieklachten en niet-traumatische knieklachten. Onder de traumatische knieklachten vallen onder andere meniscusleasie en een kruisbandruptuur. Niet-traumatische knieklachten zijn erg uiteenlopend. De meest voorkomende klachten zijn knieartrose, patellofemoraal pijnsyndroom, jumpers knee en de eerder genoemde ‘lopersknie’.

Om te weten of er iets mis is met je knie, kun je vaak voor een diagnose terecht bij de fysiotherapeut. Soms wordt verder onderzoek geadviseerd, zoals het maken van een röntgenfoto of MRI-scan. Een röntgenfoto kan in kaart brengen of er sprake is van een botbreuk of van artrose. Een MRI-scan geeft het beste beeld of er mogelijk letsel is van menisci, kniebanden, kraakbeen, pezen en spieren. Dit gaat altijd op verwijzing van de huisarts. Het is belangrijk om bij onderstaande symptomen direct aan de bel te trekken en contact op te nemen met een expert:

• Als je knieschijf uit de kom is (geweest);
• Als je niet meer op het been met kniepijn kunt staan;
• Als het niet lukt om de knie te buigen of te strekken;
• Als de knie heel dik of blauw wordt.

Wat is beter voor je knieën wandelen of fietsen?

Zowel fietsen als wandelen is in principe goed om te blijven doen bij knieklachten. Beiden stimuleren namelijk de doorbloeding van de spieren en verminderen stijfheid. Het voordeel van fietsen is dat dit weinig belastend is voor je kniegewricht. Dit geldt zeker als je het vergelijkt met hardlopen en wandelen. Wist je dat bij hardlopen 5-7x je eigen lichaamsgewicht wordt opgevangen wanneer je voet de grond raakt? Bij wandelen is dit ongeveer 3x je eigen lichaamsgewicht. Wanneer je overgewicht hebt en/of knieklachten, kan het dan ook raadzaam zijn om te starten met fietsen.

Ben je geen fietsliefhebber, maar wil je wel graag actief blijven? Wandelen is dan een goed alternatief! Om de impact op de knieën bij het wandelen te verminderen, kun je verschillende adviezen inzetten:

• Lichaamshouding: kijk kritisch naar jouw houding. Loop je rechtop? Loop je met rechte knieën of staan ze iets naar binnen?
• Ondergrond: kies voor een vlakke, zachte ondergrond. Dit is minder belastend voor de knieën. Denk bijvoorbeeld aan brede bospaden zonder al te veel hoogtemeters.
• Uitrusting: zorg voor schoenen met voldoende demping. Heb je last van zwakke knieën? In dat geval kunnen wandelstokken een enorme hulp zijn. Op advies van een expert kun je soms ook tijdelijk een brace gebruiken.

Hoelang duurt de genezing van een overbelaste knie?

De hersteltijd van een overbelaste knie verschilt van persoon tot persoon. Het is dan ook lastig om de prognose aan te geven. Over het algemeen zien we dat het herstel langer duurt wanneer de klacht al langere tijd aanwezig is. Gemiddeld duurt het volledige herstel van een overbelaste knie zes tot twaalf weken. Hoe kun je ervoor zorgen dat jouw herstel zo spoedig mogelijk verloopt? Wij geven je vijf tips:

1. Zorg voor een goede balans tussen rust en activiteiten. Heb jij de laatste tijd veel sportieve uren gemaakt met weinig tijd voor herstel? Schakel wat terug in trainingsfrequentie en -intensiteit.
2. Geef de knie enkele dagen rust en vermijd bewegingen die pijn geven.
3. Blijf gedoseerd bewegen: ga bijvoorbeeld dagelijks een ontspannen rondje fietsen om de doorbloeding te stimuleren en de knie soepel te houden.
4. Verbeter de stabiliteit en kracht van je beenspieren met gerichte oefeningen. Soms zijn er ook gerichte kracht- en stretchoefeningen nodig om de balans. Besteed aandacht aan stabiliteit en kracht.
5. Blijf niet te lang rondlopen met jouw klacht. Vraag een expert om advies.

Hoe moet je je knie laten rusten?

Een disbalans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot overbelasting. Een goede dosering is dan ook cruciaal. Rust zorgt ervoor dat jouw spieren de tijd krijgen om te herstellen, zodat ze vervolgens de belasting van activiteiten weer aankunnen. Hoe ziet optimaal rusten eruit? Zorg er bij zwelling voor dat je regelmatig je been laat rusten op een krukje. Wissel dit af met ontspannen ‘onbelast’ bewegen. Dit houdt in dat er geen druk op de spieren en het kniegewricht komt. Denk aan fietsen. Wanneer de knieklacht lijkt te verminderen, kunnen de activiteiten langzaamaan opgebouwd worden. Een algemene richtlijn die je kunt aanhouden in trainingsopbouw is dat je de totale omvang met maximaal 10% per week verhoogt. Indien de opbouw pijnklachten geeft tijdens en/of na de activiteit, is het belangrijk om weer even terug te schakelen. Breid de trainingsintensiteit dus alleen uit wanneer het geen pijnklachten geeft!

Hoe weet je of je reuma of artrose hebt?

Reuma en artrose worden in de volksmond nog wel eens met elkaar verward. Het zijn echter twee geheel andere klachten. Zoals eerder te lezen in dit artikel is artrose een degeneratief proces van het kraakbeen. Het is een vorm van slijtage als gevolg van veroudering. Het is een natuurlijk proces dat hoort bij het ouder worden.

Reuma is een geheel andere aandoening. Het is een auto-immuunziekte dat zich kenmerkt door chronische ontstekingen van gewrichten. Naast de pijn en stijfheid kan men ook last hebben van tintelingen in handen en voeten, vermoeidheid en slecht slapen.

Welke symptomen wijzen verder meer op reuma en welke wijzen meer op artrose?

• Pijn. Bij artrose neemt de pijn vaak toe wanneer je het gewricht veel belast. Bij reuma wordt de pijn meer gevoeld in rust.
• Ochtendstijfheid. Bij artrose is de duur van ochtendstijfheid vaak beperkt tot 30 minuten. Bij reuma kan dit stijve gevoel soms wel urenlang aanhouden.
• Symmetrische of asymmetrische gewrichtspijn. Bij artrose is er vaak pijn aan één gewricht. Dit is dus asymmetrisch. Bij reuma treden de klachten vaak aan beide kanten van het lichaam op.
• Zwelling. Bij artrose is er in eerste instantie een lichte zwelling. Dit kan toenemen na activiteiten. Bij reuma zijn de zwellingen vaak ernstiger.