Wat te doen tegen rugpijn: de ultieme gids met praktische tips

De rug is een van de sterkste lichaamsdelen. Dat is niet voor niets: we gebruiken de rug de hele dag door. Niet alleen bij bewegen, maar ook als we lang zitten. Weinig afwisseling in houding, ofwel eenzijdige belasting van de rug, is een grote oorzaak van rugpijn. Wist je dat Nederland bekend staat als ‘Europees Kampioen’ zitten? Het is dan ook niet gek dat rugpijn een groot probleem is in alle leeftijdsgroepen. Hoewel rugpijn erg vervelend kan zijn, kunnen we vaak zelf de kans op klachten enorm verminderen.

Kortom, voorkom én stop de rugpijn met onze beproefde tips en behandelingen. Leer hoe je de rug los kunt krijgen en pijnklachten kunt voorkomen. Hou je ondanks de tips toch last van de rug? Schakel gerust onze hulp in en maak direct een afspraak met een van onze experts.

Alarmsignalen bij rugklachten

Rugpijn kan zich op meerdere manieren uiten. Het kan plotseling beginnen of geleidelijk toenemen. Meestal ervaar je een zeurende pijn in de onderrug, eventueel gepaard met een beperkte beweeglijkheid en stijfheid in de rug. Ook kan het zijn dat je uitstraling voelt naar één of beide billen en één of beide (boven)benen. Bij aanhoudende klachten is het goed om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Er zijn enkele alarmsignalen waarbij het goed is om direct al actie te ondernemen en contact op te nemen met de huisarts. Dit zijn namelijk symptomen die kunnen wijzen op een andere onderliggende klacht (bijvoorbeeld een hernia, infectie of breuk). Enkele alarmsignalen zijn:

• Wanneer je naast de lage rugpijn ook krachtsvermindering of uitval in de benen hebt;
• Wanneer een val de oorzaak van de lage rugpijn is;
• Wanneer je naast de lage rugpijn ook last hebt van duizeligheid, zweten of koorts;
• Wanneer je niet meer kunt plassen of de urine niet meer kunt ophouden;
• Wanneer je kanker hebt (gehad).

Wat te doen tegen rugpijn

Het goede nieuws is dat rugpijn zich goed laat behandelen. In de meeste gevallen gaat de rugpijn vanzelf over binnen enkele dagen tot weken. Is dit niet het geval en blijft de pijn aanhouden? Vaak is fysiotherapie dan de juiste hulp om van je klachten af te komen. De fysiotherapeutische behandeling bestaat veelal uit voorlichting en adviezen. Het advies is gericht op hoe jij het beste om kunt gaan met de rugpijn en het belang van een afwisselende houding. Er wordt aandacht besteed aan hoe je in de toekomst lage rugpijn kan voorkomen door samen kritisch te kijken naar je dagelijkse activiteiten. Daarnaast kunnen oefeningen gegeven worden gericht op het versterken en beweeglijker maken van de rug.

Afhankelijk van je onderliggende oorzaak kan de behandeling worden aangevuld met:

• Manuele therapie
  Manuele therapie is vaak direct effectief tegen pijn en ter verbetering van de beweeglijkheid van de rug. Mobiliserende technieken en manipulaties kunnen helpen om weer soepeler te kunnen bewegen. Manipulaties zijn snelle bewegingen die worden gemaakt met de handen op een gewricht. Dit wordt in de volksmond ook wel ‘kraken’ genoemd.
• Dry needling
  Dry Needling is vooral effectief bij hoge spierspanning met zogeheten ‘triggerpoints’. Deze spierknopen worden aangeprikt met een droge naald, waardoor de spier zich kan ontspannen.
• Shockwave
  Shockwave therapie kan helpen om de rugspieren te ontspannen. Het apparaat geeft schokgolven op de huid, waardoor de bloedsomloop verbetert en de spierspanning daalt. Hierdoor zullen de pijnklachten afnemen.
• Sportfysiotherapie
  Sportfysiotherapie wordt vooral ingezet bij rugpijn gerelateerd aan het sporten. De fysiotherapeut zal samen met jou gericht werken aan ‘return to sport’ door middel van geschikte oefeningen met een specifieke trainingsopbouw.

Hoe krijg ik mijn rug los

Lees hieronder gauw onze beproefde tips en oefeningen om zelf je rug los te krijgen en daarmee pijn te voorkomen:

• Bewegen
  Misschien ken je de uitspraak wel: ‘rust roest’. Ons lichaam is niet gemaakt om stil te zitten en de rugspieren zijn gebaat bij beweging. In beweging blijven zorgt ervoor dat je fit blijft en dat de rugspieren goed doorbloedt worden. Hoe doe je dit? Heel eenvoudig: ga bijvoorbeeld met de fiets naar je werk, doe wandelend de boodschappen of maak een dagelijks ‘ommetje’ na je werkdag.
• (Werk)houding
  Heb je een kantoorbaan of zit je lang achtereen op je werk? Let er dan op dat de werkplek ergonomisch is ingericht en dat je regelmatig wisselt van houding. Ga bijvoorbeeld elk kwartier even staan of loop een rondje in de kantoortuin. Heb je juist een baan waarbij je veel zwaar tilwerk doet? Probeer in dat geval zoveel mogelijk de beenspieren te gebruiken. Buig goed door je knieën en houd je rug recht. Hierdoor wordt de rug minder belast.
• Oefeningen om je rug los te maken
  Door oefeningen kun je de rug losser maken, wat vaak prettig aanvoelt. Wij geven je drie eenvoudige oefeningen om de spieren te rekken. Doe elke oefening 5 tot 10 keer achter elkaar. Dit kun je bijvoorbeeld in de ochtend en in de avond doen.
  1. Knieën optrekken: ga op je rug liggen met gebogen benen. Trek met je handen één knie langzaam naar je borst. Wissel vervolgens van been. Houd de positie steeds enkele tellen vast.
  2. Onderkant van de rug draaien: ga op je rug liggen met gebogen benen. Beweeg beide knieën langzaam naar links en vervolgens naar rechts. Deze oefening wordt ook wel de ‘schroef’ genoemd. Let erop dat je het bovenlichaam niet meedraait.
  3. Rug hol maken: je kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op de handen en knieën uitvoeren. Maak je rug zo hol mogelijk (zoals een kat opkrult). Maak je rug vervolgens weer recht.

Overige vragen over rugpijn

Hoe lang duurt rugpijn in de onderrug?

De duur van rugpijn is heel erg afhankelijk van de oorzaak en de manier waarop je met de pijn omgaat. In de meeste gevallen is lage rugpijn relatief onschuldig en vermindert de pijn vanzelf binnen 6 weken.

Is het schadelijk om te wandelen met rugpijn?

Rugpijn is vaak relatief onschuldig, waarbij het juist erg belangrijk is om te blijven bewegen. Als je niet beweegt, worden de klachten vaak erger doordat je verkrampt en een verkeerde houding aanneemt. Met beweging, zoals wandelen, kunnen de spieren in de rug herstellen omdat er een betere doorbloeding plaatsvindt.

Kortom, wandelen is zeker goed om te blijven doen! Zorg er bij alledaagse bewegingen wel voor dat je verstandig beweegt: afwisselend, binnen de pijngrens en niet overdreven zwaar tillen.

Wat is de beste pijnstiller bij rugpijn?

Pijnstillers, zoals paracetamol en ibuprofen, kunnen tijdelijk verlichting geven. Echter, het helpt helaas nauwelijks bij het herstel van de pijnklachten. Het is vooral belangrijk om in beweging te blijven. Als je pijnstillers wilt nemen dan wordt geadviseerd om te beginnen met paracetamol (maximaal 4 keer per dag 2 tabletten van 500mg).

Wil je graag andere pijnstillers? Of ben je bekend met maag-, darm- hart- of nierproblemen? Raadpleeg dan altijd eerst de huisarts voordat je ibuprofen of andere NSAID’s inneemt.

Conclusie

Rugpijn is de meest voorkomende fysieke klacht in Nederland. Vooral het vele zitten en het eenzijdig belasten van de rug vergroot de kans op rugpijn. Gelukkig kunnen we vaak zelf al de rugpijn voorkomen én verminderen door voldoende beweging, afwisseling in houding en goed getrainde rugspieren. Heb je ondanks de tips en oefeningen toch last van blijvende rugpijn? Blijf er dan ook niet mee doorlopen, maar maak een afspraak bij een van onze experts! Onze fysiotherapeuten helpen je graag verder in je herstel.